Aprende a dormir como te mereces

Higiene del sueño: Aprende a dormir como te mereces

La higiene del sueño es sumamente importante para una correcta salud mental. Tal cual lo sabes, dormir es tan importante como comer todos los días. Es por ello que debes cuidar la higiene del sueño, y trabajar cada día para que su calidad sea mejor.

¿Sabías que es más fácil morir por falta de sueño que de hambre? Un sueño de calidad, sana y repara tanto el cuerpo como la mente.

Ciertamente, la higiene del sueño suele estar un poco menospreciada por los individuos. Muchas veces solemos romper con nuestros hábitos nocturnos. Todo eso, sumado a una vida ajetreada (trabajo, estudios, responsabilidades, diligencias) puede causar estrés y/o ansiedad.

¿Te imaginas estar el día entero estresado con tus ocupaciones y en la noche no poder dormir? Bueno, desafortunadamente eso es común. Una mala higiene del sueño hace aparecer el insomnio, o un sueño no reparador.

¿Te ha pasado que duermes mucho y aún así te sientes cansado? Eso se debe a que debes higienizar el sueño.

Descubre en este artículo todo lo que necesitas saber sobre el sueño y su higiene. Date el regalo de trabajar un poquito en tu salud mental. Te lo agradecerás mucho.

🔊: Escucha nuestro PODCAST titulado «De Ensueño», y conoce mucho más sobre la higiene del sueño.

En este capítulo junto a nuestro invitado Nicolás Orellana, Psicólogo de riesgo psicosocial en la ACHS (Asociación Chilena de la Seguridad)  hablamos sobre la higiene del sueño, conversando sobre porqué es tan importante dormir y derribando mitos para lograr llegar al anhelado sueño reparador.

Hablemos de La Higiene del Sueño

Hablemos de La Higiene del Sueño

La higiene del sueño puede definirse como el control de «todos los factores conductuales y ambientales que preceden el sueño y que pueden interferir con él.»

Como tal, cuando hablamos de higiene del sueño nos referimos a una serie de prácticas o recomendaciones para dormir mejor. Y, es que si no duermes bien, enfermarás, no sólo físicamente, sino mentalmente. Tu mente necesita ese espacio para desconectarse y poder repararse.

Con la correcta asistencia, y una buena higiene del sueño, al dormir será todo más reparador. Por consiguiente, serás un ser humano mentalmente más estable. Además, que evitarás trastornos del sueño tan molestos y perjudiciales como el insomnio. También evitarás la somnolencia, y/o la sensación de que estás agotado. O sea, que la buena higiene del sueño aumentará tu calidad de vida.

Al dormir correctamente, nuestro bienestar, lucidez, y rendimiento del día a día será mejor. Ciertamente, es algo que te mereces. Por lo tanto, vamos a higienizar el sueño.

Te Recomendamos: ¿Cómo lograr un sueño reparador?

Algunas razones para no conciliar el sueño

  • Ansiedad
  • Depresión
  • Preocupación
  • Confusión o delirio
  • Problemas económicos
  • Dolor emocional
  • Dolor físico
  • Enfermedad
  • Ingesta de alcohol, cafeína, drogas
  • Ingesta de algún medicamento

Pero, ¿Qué es en sí la higiene del sueño?

Tal como lo menciona Sanitas, la higiene del sueño son todas aquellas medidas encaminadas a conseguir un sueño de calidad que permita el adecuado descanso.

Por esto, este artículo está lleno de consejos para que tengas un sueño de calidad, como te mereces. Sobre estos consejos, te comentamos que no es necesario que los lleves todos a cabo. En realidad, basta con que elijas los que más se adecúan a tu situación.

¿Qué me sucederá si no duermo bien?

Lo que te mencionaré a continuación no es genérico. Es decir, no significa que porque no duermas bien ya tienes uno o todos estos síntomas. Es más bien una especie de guía, para que conozcas las consecuencias principales de no dormir bien. Lo cual, casi siempre es producto de una mala higiene del sueño.

  • Sistema inmune débil
  • Diabetes
  • Hipertensión
  • Obesidad
  • Enfermedades del Corazón
  • Reduce la capacidad de asimilar nuevos conocimientos.

Te Recomendamos: ¿Tienes pesadillas por las noches? Podemos ayudarte.

Consejos para la higiene del sueño

Consejos para la higiene del sueño

Acuéstate siempre a la misma hora

Este punto no es sólo de lunes a viernes, es todos los días. Incluido los fines de semana. Aunque, un mal día que salgas con unos amigos y te acuestes a dormir más tarde no te hará daño. Sin embargo, trata de que todos los días te acuestes a la misma hora. Por lo tanto, crea tu horario del sueño, y respétalo. Es sumamente importante para la higiene del sueño que vayas siempre a dormir a la misma hora.

Cuidado con las siestas

Una buena siesta en la tarde puede darte energías suficientes para terminar de acabar tu día. Es más, es hasta recomendable para quien trabaja bajo mucha presión o estrés. Sin embargo, procura que estas siestas no excedan los 45 minutos. De lo contrario, estarías trabajando en contra de la higiene del sueño. Y, no es eso lo que queremos, sino trabajar a favor de ella.

Cuidado con el alcohol

¿Una copa con unos amigos? Excelente. Nada mejor para nuestra salud mental que sociabilizar y compartir con gente que queremos. Pero, acuérdate de la hora que has elegido para dormir, y sobre todo, de no ingerir mucho alcohol. En todo caso, para una correcta higiene del sueño, no consumas alcohol 4 horas antes de acostarte.

¿Tomas café? Ojo con eso.

El café como tal no te hará daño. Pero consumirlo minutos u horas antes de dormir evitará que concilies el sueño adecuadamente. El café es una bebida que se recomienda no consumirla pasadas las 5 de la tarde.

Evita el azúcar y cenas pesadas

Y, es que el azúcar excita el cerebro, y las comidas pesadas lo ponen a trabajar forzadamente. Cena ligero, y al igual que el café, no consumas azúcar después de las 5 de la tarde. También toma en cuenta los alimentos picantes, no los consumas en la noche. De hacerlo, tu higiene del sueño no te lo agradecerá.

Ejercítate

Hacer ejercicios libera endorfinas que te harán dormir plácidamente en la noche. Existe la falta creencia de que si nos ejercitamos, dormimos bien porque nos cansamos. En realidad, dormimos más cómodos porque nuestro cuerpo se relaja plácidamente. La higiene del sueño, tiene mucho que ver con los ejercicios que hacemos a diario. Sal a caminar aunque sea 30 minutos al día.

Ropa Cómoda

También algunos psicólogos sugieren que dormir desnudos. Sin embargo no todos podemos dormir desnudos por nuestra situación de hogar. O, en su defecto, porque no nos gusta o no nos sentimos cómodos. No importa cual sea tu caso, si vas a usar ropa que sea ligera, liviana, fresca, y cómoda. La higiene del sueño se ve afectada cuando la circulación en nuestro cuerpo no fluye correctamente debido a una ropa interior apretada.

Buena Temperatura

No todos tienen la facultad de controlar la temperatura de su habitación. Debido a que de esto depende si tenemos abanico, o aire acondicionado. Una ducha cómoda puede ser una buena opción.

Cero Ruido

El sueño suele ser frágil en algunas personas, y el ruido les perturba la higiene del sueño. Es por ello que desde la psicología entendemos que el para un sueño reparador, lo mejor es no tener ruidos cerca. Desconéctate totalmente, y entrégate al sueño. Es el único momento de tu vida donde tu cuerpo se repara a sí mismo.

La cama es sólo para sexo, y para dormir

Si te acuestas en la cama a ver televisión, a usar el celular, a usar la laptop, estás programando tu cerebro a que la cama, es un objeto multiusos. Por consiguiente, te recomendamos que la uses sólo para dormir. Es más, si puedes en tu casa tener otro espacio para descansar, como un enorme sofá, sería recomendable. Para la higiene del sueño mantén tu cama como un elemento para dormir. O, para tener sexo… pero nunca para algo más.

Te Recomendamos: Encontrar la paz interior, breve guía de salud mental.

Otros consejos para la higiene del sueño

Otros consejos para la higiene del sueño

¿Ya te despertaste? Entonces levántate

No te quedes perezosamente en la cama. Mitad despierto, mitad soñando. Eso sólo empeorará la higiene del sueño.

Además, volver a dormir después de uno despertarse, sólo te cansará más. El cuerpo al despertar necesita activarse.

Si eres de los que tarda mucho en asimilar que has despertado, procura darte una ducha en las mañanas. No sólo te despertarás, sino que activará todo tu cuerpo y te dará energías.

Poca luz

Usa poca luz en las noches. En vez de encender la bombilla que está en el techo, hazte de una mesita de noche, y pon ahí una pequeña lámpara. Su escasa luz, motivará a tu cuerpo a dormir más temprano. Además, que tu cerebro asociará la luz de la lámpara al sueño, y la higiene del sueño tendrá más peso en tu noche.

Dormirás mucho más plácido.

¿Te despertaste a media noche? Entonces levántate

Muchas veces, aún teniendo una buena higiene del sueño, nos despertamos a media noche, muchas veces sin razón aparente.

En este caso, ve a la cocina, toma un vaso de agua, y siéntate en la sala de tu casa unos 15 o 20 minutos.

Luego regresa a dormir.

Toma luz del sol en el día

Lastimosamente, muchas personas trabajan en lugares donde no tienen acceso a la luz solar. Sin embargo la exposición a la luz solar es necesaria para una correcta higiene del sueño. Recuerda que en las noches dormimos, pero en el día estamos activos. Nuestro cuerpo es así, y reacciona a la luz solar.

Como mínimo, necesitas una hora de luz solar al día.

Los problemas no se llevan a la cama

Ya sea que vivas solo o en pareja. Cuando llega la hora de dormir no se discute, no se habla de dinero, ni de problemas.

Para conciliar el sueño, y tener una buena higiene del sueño, es imprescindible que tu mente esté despejada.

¿No logras dormir y no sabes por qué?

En ese caso, te sugerimos que agendes una cita con uno de nuestros psicólogos.

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Gracias!

Por haber leído hasta aquí.

¿Tienes algún otro consejo para la higiene del sueño que quieras agregar? Déjanos saber en los comentarios.

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