Controlar la ansiedad por comer | 21 Trucos Psicológicos

Controlar la ansiedad por comer | 21 Trucos Psicológicos

Controlar la ansiedad por comer no es tarea fácil para ningún afectado. Sobre todo porque la ansiedad por comer es una manifestación emocional que necesita ser atendida de forma inmediata. Mientras que el hambre física puede esperar.

La ansiedad por comer te lleva a comer de forma impulsiva y descontrolada, comiendo incluso cuando no tienes hambre, o seguir comiendo cuando ya estás saciado.

La ansiedad por comer se lleva a cabo porque algo perturba al individuo, y necesita saciarlo. Esta ansiedad lo lleva a vivir pellizcando la nevera. Un poco de queso, un poco de jamón, un trozo de pan, un poco de esto que cociné ayer pero si lo caliento en el microondas me lo puedo comer, etcétera.

El problema no es comer, sino comer con ansiedad, lo que nos lleva a comer de forma que afecta nuestra salud física. Sin contar que el cerebro empieza a relacionar la comida con culpa, porque luego de comer nos sentimos culpables.

La recompensa es una herramienta psicológica de autoayuda. Date premios después de haber logrado ciertos avances en tu control de la ansiedad por comer.

El agua es tu mejor arma para controlar la ansiedad. Bebe agua cada 30 minutos. No se trata de sentarte a beberte todo un litro, no. De hecho eso te puede dar ganas de vomitar. Se trata de beber agua constantemente. No tiene que ser un vaso completo, puede ser hasta un poco, pero siempre bebe agua.

Evita el café, el chocolate y el té. Aumentan tu adrenalina.

Consume fibra. Te sentirás lleno y saciado.

Carnes, los huevos, y los productos secos. Inclúyelos en tu dieta diaria. Así como el Omega 3, los carbohidratos complejos.

Come 5 veces al día, pero que sea sin prisa y relajado.

Hambre real vs Hambre emocional

controlar la ansiedad por comer

HAMBRE REAL HAMBRE EMOCIONAL
Aparece de forma gradual Aparece de repente y es intensa
La pide nuestro cuerpo La pide nuestra mente: ansiedad
La sentimos en el estómago Se siente en el pecho, en la boca, en la garganta
Sólo quiere alimento Quiere un alimento en concreto y en grandes proporciones
Se va cuando está saciado Está saciado pero sigue comiendo (atracón)
Sensación de satisfacción después de haber comido Sensación de culpabilidad
Puede esperar Necesita ser saciada inmediatamente
Características del hambre real y el hambre emocional

7 Consejos psicológicos para controlar la ansiedad por comer

Trabaja tu autoestima

La ansiedad por comer, a veces nos surge porque tenemos poca autoestima, y acumulamos ansiedad ante ciertas situaciones donde nuestro autoestima se ve aceptado.

Para controlar la ansiedad por comer lo ideal es tener una buena valoración de una mismo. Al trabajar tu autoestima, la valoración personal que tienes sobre ti mismo aumentará. Mejorará tu autoconocimiento, tu respeto hacia ti mismo, y tu fuerza de voluntad.

Tus niveles de estrés se reducirán con los cual calmarás la ansiedad por comer, y controlarás más las ansias.

Obsérvate / Pregúntate

Es importante saber porqué sientes ansiedad, cuando, y cómo… obsérvate siempre que sientes ansiedad por comer.

Pregúntate:

  • ¿Por qué tengo ansiedad por comer? ¿Qué sucedió que propició esta ansiedad?
  • ¿Por qué sucede ahora mismo y no antes?
  • ¿Tengo hambre o sólo ganas de comer?
  • ¿Y si no como nada, sucederá algo?

Saber cuándo, cómo, y en qué momento sucede, te ayudará a controlar la ansiedad por comer porque tendrás un arma para enfrentarla.

Relájate - Practica Mindfulness

El Mindfulness es una práctica de relajación que te ayudará a estar más en contacto contigo, con tu cuerpo, y con tu mente. Entenderás mejor cómo funcionas, y tu nivel cognitivo aumentará.

Aprende a gestionar de forma correcta las emociones

Es esencial no reprimir y guardar las emociones negativas, sino percibirlas como señales internas de que hay algo en nuestra vida que debemos cambiar o mejorar.

Gestiona tus emociones para controlar la ansiedad por comer

Las emociones negativas son emociones, así como las positivas. No las odies, sólo aprende a gestionarlas.

La terapia online puede enseñarte como.

Hackea el sistema de recompensas de nuestro cerebro

Nuestro cerebro tiene un sistema de recompensas, que se activa cuando le damos placer, o le complacemos un capricho. La necesidad de comer de forma descontrolada, es el cerebro buscando una recompensa para afrontar la ansiedad que tiene acumulada.

Si en vez de darle al cerebro una recompensa como comer la cambiamos por ejercicios, te lo agradecerá grandemente. Puedes cambiar el sistema de recompensa por cualquier otra cosa que te de placer, si tienes pareja puede ser sexo.

Ejercítate

El ejercicio te ayuda a controlar la ansiedad por comer, y no es necesario que te conviertas en un/una gurí del mundo fitness. Con hacer 15-20-30 minutos de caminatas al día es más que suficiente. Además te despejas, y te sientes mejor.

Toma terapia online para controlar la ansiedad

La terapia online es la mejor opción para controlar la ansiedad por comer. Un profesional de la salud mental podrá evaluar tu caso y ayudarte a controlar y/o superar la ansiedad por comer de forma rápida y efectiva. Eso sí, es necesario que pongas de tu parte, el psicólogo sólo hará una guía del proceso, y tú debes hacer las tareas que el psicólogo te ponga.

La terapia online para la ansiedad es la mejor forma para aprender técnicas y herramientas emocionales para gestionar correctamente las emociones de nuestra mente.

Otras formas para controlar la ansiedad por comer

Otras formas para controlar la ansiedad por comer

Mastica Cicle

Al masticar chicle diariamente podemos reducir la ingesta de un total de casi 1,000 calorías. Lo cual es mucho, y tiene una gran representación para nuestro organismo. El dulce del cicle y la acción de masticarlo constantemente te ayudan a controlar la ansiedad por comer. Además de que tiene un efecto relajando en nuestro cuerpo, y aumentamos el flujo sanguíneo hacia nuestro cerebro.

Sustituye el azúcar por Stevia

La Stevia no contiene calorías. Este endulzante natural reduce la ansiedad comer al regular los niveles de glucosa en la sangre. La presión arterial también se regula al consumir Stevia, y evitas acumular grasa en el cuerpo.

Integra picante en tu dieta, pero no lo consumas diario

El picante ayuda a controlar la ansiedad por comer porque contiene capsaicina, lo cual le da ese sabor particular que llamamos picante, que hace que nuestro cuerpo libere calor. Al liberar calor, nuestro necesita consumir de su energía para procesar el picante. Este proceso llamado termogénesis le hace emplear energía adicional, lo que nos da sensación de estar saciados.

Ahora bien… no consumas picante diario. Si lo haces tu cuerpo terminará acostumbrándose, y pidiéndote que aumentes las dosis, lo que puede dañar tu estómago. Sin embargo, algo bueno en esto es que el picante no es adictivo. Puedes consumirlo cada cierto tiempo sin ningún problema, tu cuerpo no creará adicción alguna al picante.

Consume líquidos

Consumir líquidos es una de las principales de forma de controlar la ansiedad por comer; beber agua te da sensación de saciedad. Procura consumir al menos 2 litros de agua al día para que liberes toxicas.

Otros líquidos que te ayudan a controlar la ansiedad por comer

  • Sopas vegetales: Dan sensación de saciedad y tiene un bajo nivel de calorías. Con lo cual tu cuerpo se siente saciado sin hacerte aumentar de peso. Hay recetas muy sabrosas de sopas vegetales que incluso incluyen carne, aportando así proteínas, y otorgándote una sensación de saciedad más duradera.
  • Infusiones calientes: Valeriana, pasiflora. Además de ayudarte a controlar la ansiedad por comer, te relajarán.

Evita comer cosas que exciten tu cerebro

Hay alimentos tanto naturales como artificiales que por su propia composición química excitan mucho nuestro cerebro.

Alimentos que debes evitar para controlar la ansiedad por comer

  • Café
  • Chocolate
  • Azúcar Refinada

Estos alimentos aumentan mucho la adrenalina de tu cuerpo, lo cual técnicamente no es malo. Ahora bien, si tienes ansiedad por comer y estás luchando por controlarla, trata de evitarlos por un tiempo. O, consúmelos en ocasiones especiales, pero no los incluyas en las compras del supermercado.

¿Te gusta el Pan? ¿Lo has probado con aceite de oliva?

El pan no engorda si lo sabes comer… échale aceite de oliva. Esto te ayudará a frenar el hambre una vez el ácido alcance el intestino. Esto porque libera oleoiletanolamida, que es un compuesto que te ayuda a controlar la ansiedad por comer.

Consume mucha fibra

Cada vez que consumes alimentos ricos en fibras, la ansiedad por comer se disminuye drásticamente. Esto se debe a la sensación de saciedad que estos alimentos te producen. Para que te hagas una idea, basta con comer medio puño de frutos secos para que se vaya el hambre.

No te olvides de consumir triptófano

El triptófano es un aminoácido esencial, es decir, solo se obtiene a través de la alimentación.

Alimentos que contienen triptófano:

  • Huevo
  • Amaranto
  • Leche
  • Cereales integrales
  • Chocolate
  • Avena
  • Semillas de sésamo
  • Garbanzos
  • Pipas de girasol
  • Pipas de calabaza
  • Cacahuetes
  • Carnes rojas
  • Pescado
  • Pollo
  • Almendras

La falta de triptófano en el cuerpo produce estrés y ansiedad. Consume triptófano para controlar la ansiedad por comer. Se requieren niveles estables en el cuerpo de triptófano, así como de vitamina B y magnesio.

¿Sabías que el rojo y el amarillo son los colores del hambre? Evítalos

No es al azar que las grandes compañías de alimentos industrializados usan el rojo y el amarillo en la promoción de sus marcas. Todo alimento que tenga este color, debes consumirlo como un capricho personal de un día. Un gusto, un premio… no los incluyas en tu dieta diaria por más bueno que sea el sabor.

Cuando el cerebro procesa el color rojo y el color amarillo, al parecer activa los mecanismos neurológicos relacionados con la necesidad de comer; sentir hambre.

Evita estos colores en tu cocina y en tu comedor.

Importantísimo: EL OMEGA 3 y los Carbohidratos Complejos

¿Dónde conseguir Omega 3?

  • Pescados azules
  • Frutos secos
  • Cereales integrales

Carbohidratos complejos

  • Pan
  • Pasta
  • Arroz
  • Cereales
  • Galletas
  • Patatas
  • Lentejas

La cantidad de serotonina aumenta exponencialmente al consumir carbohidratos complejos.

Duerme Bien

Intenta dormir entre 7 u 8 horas al día, te ayudará a controlar la ansiedad por comer porque esto regula la hormona del apetito.

La rica y deliciosa Soja!

La soja te ayudará a controlar la ansiedad de comer por su efecto de estar saciado. Ayuda además contra la obesidad y la diabetes.

Magnesio

El magnesio es muy importante para controlar la ansiedad, su aporte debe ser diario en nuestra vida.

  • Nueces
  • Legumbres
  • Alimentos integrales
  • Albaricoques
  • Verduras de hoja

Otros consejos para controlar la ansiedad por comer

Otros consejos para controlar la ansiedad por comer
Bebe mucha agua, te hidratará y te evitará comer por ansiedad.

  • Nunca hagas la compra a la hora de comer: El simple hecho de tener hambre y estar en una supermercado, motiva a tu cuerpo a pedirte calorías. Con esto, terminarás comprando productos calóricos que no necesitas comer.
  • Identifica las causas de la ansiedad por comer: Si comes cada vez que peleas, o cuando estás molesto, o cuando no tienes dinero, etcétera. Identificar la causa es fundamental para ayudarte a superar la ansiedad por comer.
  • Sigue tu alimentación emocional: Así logras identificar los patrones de conducta que te llevan a comer por ansiedad.
  • Haz una pausa cuando surjan los antojos: la mejor forma de vencer la ansiedad es intentando frenar aquellos antojos que producen estas emociones. En estos casos, un parón reflexivo te puede ayudar a saber cómo para esta ansiedad.
  • Aprende a aceptar tus sentimientos: la ansiedad por comer suele surgir debido a que las personas se sienten impotentes delante de sus emociones. Al no poder lidiar con sus sentimientos de frente, intentan eliminar la ansiedad a través de la comida. De este modo, es importante permitirte sentir aquellas emociones incómodas que te dan miedo.

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