5 Causas Psicológicas de la Angustia en el Pecho y Falta de Aire

Sentir una angustia en el pecho y falta de aire puede ser una de las experiencias más angustiantes que una persona puede atravesar. A menudo, quienes lo viven describen una sensación de opresión, como si el aire no alcanzara o como si el pecho estuviera por colapsar. En muchos casos, este tipo de síntomas se asocian inmediatamente con problemas cardíacos, lo cual genera aún más temor. Sin embargo, la realidad es que existen múltiples causas posibles, algunas físicas, otras emocionales, y no todas implican una emergencia médica.

Este malestar puede aparecer de forma repentina o progresiva, durar pocos minutos o prolongarse en el tiempo. A veces se acompaña de palpitaciones, sudoración, mareos o sensación de ahogo, y en otras ocasiones, simplemente se presenta como una presión constante, difícil de definir. Entender qué lo causa, cómo se manifiesta y cuándo preocuparse es clave para actuar con calma y de forma informada.

5 Causas Psicológicas de la Angustia en el Pecho y Falta de Aire

En este artículo te presentamos una guía clara, confiable y detallada sobre 25 posibles causas de angustia en el pecho y falta de aire, divididas por áreas del cuerpo o sistemas implicados. Así podrás identificar con mayor claridad qué podría estar detrás de lo que sientes y tomar decisiones acertadas sobre tu bienestar.

#1 – Ansiedad Generalizada

La ansiedad generalizada es un trastorno emocional que se caracteriza por una preocupación excesiva, persistente e incontrolable sobre diversos aspectos de la vida cotidiana: la salud, el trabajo, el futuro, las relaciones o incluso situaciones hipotéticas que aún no han ocurrido.¹

A diferencia del estrés puntual que todos podemos experimentar en momentos difíciles, la ansiedad generalizada es constante y puede durar meses o incluso años. Las personas que la sufren suelen decir que “nunca pueden relajarse del todo”, que siempre hay algo que las inquieta, aunque no puedan identificar exactamente qué.

¿Por qué puede causar angustia en el pecho y falta de aire?

Uno de los efectos más comunes de la ansiedad es la activación del cuerpo, como si estuviera frente a un peligro real. Esta activación implica una respuesta fisiológica de lucha o huida, donde el sistema nervioso se acelera:

• El corazón late más rápido.
• La respiración se vuelve superficial o acelerada.
• Los músculos, especialmente del pecho, se tensan.
• La mente se llena de pensamientos catastróficos.

Todo esto puede generar una intensa sensación de angustia en el pecho y falta de aire, incluso si la persona está en reposo o en un entorno seguro. Es un círculo que se retroalimenta: la ansiedad genera síntomas físicos, los síntomas aumentan la ansiedad.

¿Cómo se reconoce la ansiedad generalizada?

No siempre es fácil identificarla, especialmente cuando se manifiesta más en el cuerpo que en las emociones. Algunos signos comunes incluyen:

• Sensación de presión o nudo en el pecho.
• Respiración entrecortada, necesidad de suspirar o de tomar aire profundo.
• Dificultad para concentrarse, pensamientos que no paran.
• Tensión muscular, especialmente en cuello, hombros o mandíbula.
• Irritabilidad o sensación de estar “al borde”.
• Problemas para dormir, especialmente para conciliar el sueño.

Muchas personas pasan años buscando explicaciones médicas a sus síntomas físicos, sin sospechar que el origen es emocional.

¿Cómo se trata la ansiedad generalizada?

La buena noticia es que la ansiedad se puede tratar con muy buenos resultados. El primer paso es entender que no estás solo y que estos síntomas no significan que estés “loco” o que haya algo físicamente grave. Algunas opciones de tratamiento son:

• Terapia psicológica: especialmente la terapia cognitivo-conductual (TCC), que ayuda a identificar patrones de pensamiento ansioso y a modificarlos.
• Psicoeducación: entender cómo funciona la ansiedad disminuye el miedo y mejora la sensación de control.
• Técnicas de respiración y relajación: como la respiración diafragmática, que ayudan a calmar el cuerpo cuando aparecen los síntomas físicos.
• Mindfulness y meditación: prácticas que entrenan la mente para mantenerse en el presente y no anticipar constantemente peligros.
• En algunos casos, apoyo farmacológico prescrito por un psiquiatra puede ser útil, sobre todo cuando la ansiedad interfiere con el funcionamiento diario.

¿Cuándo buscar ayuda profesional?

Si sientes que la angustia en el pecho y la falta de aire aparecen con frecuencia, sin una causa médica clara, y afectan tu calidad de vida, es momento de consultar a un profesional de salud mental. Un psicólogo puede ayudarte a entender lo que te está ocurriendo, a ponerle nombre a tus sensaciones, y a construir estrategias para recuperar la calma y el bienestar.

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#2 – Ataques de pánico

Un ataque de pánico es una experiencia súbita e intensa de miedo o malestar extremo, que aparece de forma inesperada y alcanza su máxima intensidad en pocos minutos. Durante un episodio, el cuerpo reacciona como si estuviera ante un peligro inminente, aunque en realidad no haya ninguna amenaza externa.

Lo más impactante de un ataque de pánico es su intensidad: la persona siente que está por morir, perder el control, volverse loca o desmayarse. Esta vivencia es tan abrumadora que muchas personas terminan acudiendo a urgencias creyendo que están sufriendo un infarto.

¿Qué relación tiene con la angustia en el pecho y falta de aire?

Uno de los síntomas más frecuentes del ataque de pánico es la aparición repentina de una intensa angustia en el pecho acompañada por una fuerte sensación de falta de aire. Esto ocurre porque el cuerpo entra en hiperventilación (respira demasiado rápido y superficialmente), lo que genera desequilibrios en el oxígeno y el dióxido de carbono, y desencadena:

• Opresión torácica.

• Respiración agitada o entrecortada.

• Mareo, visión borrosa.

• Palpitaciones y temblores.

• Hormigueo en manos o cara.

Este conjunto de síntomas físicos refuerza la sensación de peligro, creando un ciclo que se alimenta a sí mismo: el miedo a los síntomas físicos aumenta los síntomas físicos, y así se intensifica el ataque.

¿Cómo saber si lo que sentiste fue un ataque de pánico?

Es muy común que el primer episodio tome por sorpresa. Algunas señales de que podría haber sido un ataque de pánico incluyen:

• Inicio súbito, sin una causa clara.

• Duración breve pero muy intensa (generalmente menos de 30 minutos).

• Sensación de estar “fuera del cuerpo” o desconectado del entorno.

• Aparición de síntomas físicos sin que haya una enfermedad cardíaca o respiratoria confirmada.

• Miedo intenso a que vuelva a ocurrir.

Este último punto es clave: muchas personas desarrollan un miedo anticipatorio al ataque, lo que puede limitar su vida cotidiana.

¿Qué hacer durante un ataque de pánico?

Aunque es muy difícil pensar con claridad en medio del episodio, hay estrategias que pueden ayudarte a atravesarlo:

• Recuerda que no te estás muriendo, aunque lo parezca. Es ansiedad, no un paro cardíaco.

• Enfócate en tu respiración. Intenta inhalar lenta y profundamente por la nariz y exhalar por la boca. Poner una mano sobre el abdomen puede ayudarte a controlar el ritmo.

• Conéctate con el presente: mira un objeto, nombra cosas que ves, escucha sonidos a tu alrededor.

• Permítete sentir el miedo sin resistirlo. Cuanto más luchas contra él, más se intensifica. Pasará, como ha pasado antes.

¿Cuál es el tratamiento más efectivo?

Superar los ataques de pánico es completamente posible con el acompañamiento adecuado. Las intervenciones más efectivas incluyen:

• Terapia cognitivo-conductual (TCC): enseña a identificar y cuestionar pensamientos catastróficos, y a exponerse gradualmente a las sensaciones temidas.

• Técnicas de exposición interoceptiva: ayudan a perder el miedo a los síntomas físicos de la ansiedad.

• Psicoeducación: entender cómo funciona el pánico reduce su poder.

• En algunos casos, puede ser útil el apoyo farmacológico por parte de un psiquiatra.

¿Cuándo buscar ayuda profesional?

Si has experimentado episodios de angustia en el pecho y falta de aire que aparecen de manera repentina, te paralizan y luego desaparecen, es muy probable que se trate de ataques de pánico. No estás solo ni sola: se trata de un trastorno frecuente, tratable y muy conocido en psicología. Buscar ayuda profesional puede marcar un antes y un después en tu calidad de vida.

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#3 – Trastorno de estrés postraumático (TEPT)

Después de vivir una experiencia traumática —como un accidente, un abuso, una situación de violencia, una pérdida repentina o una catástrofe— es común que el cuerpo y la mente tarden en recuperarse. Pero en algunos casos, el impacto es tan profundo que los síntomas no desaparecen, sino que se vuelven parte del día a día. Así se manifiesta el trastorno de estrés postraumático (TEPT).

No siempre se trata de una gran tragedia. A veces el trauma puede parecer “invisible” para los demás: una infancia difícil, una relación abusiva, una cirugía inesperada o incluso el haber sido testigo de algo muy perturbador.

¿Cómo se relaciona con la angustia en el pecho y falta de aire?

El TEPT no solo afecta el estado emocional, también tiene una gran carga física. Uno de los síntomas más comunes son las reacciones corporales intensas ante ciertos recuerdos, sonidos, lugares o situaciones que activan el recuerdo del trauma. En esos momentos, el cuerpo reacciona como si el peligro estuviera ocurriendo en el presente.

En consecuencia, muchas personas experimentan:

• Opresión en el pecho.

• Dificultad para respirar o sensación de asfixia.

• Taquicardia, sudoración, tensión muscular.

• Estado de hipervigilancia: no pueden relajarse, siempre están esperando que algo malo ocurra.

Estos episodios pueden aparecer de forma súbita, como una especie de “flashback físico”, y generar una intensa angustia en el pecho y falta de aire, sin que la persona entienda del todo por qué.

Otros síntomas frecuentes del TEPT

• Evitación de lugares, personas o conversaciones relacionadas al trauma.

• Irritabilidad o reacciones de ira desproporcionadas.

• Dificultad para dormir, pesadillas recurrentes.

• Sensación de desconexión con uno mismo o con los demás.

• Culpa o vergüenza por lo que se vivió o por cómo se reaccionó.

Muchas veces, quienes lo padecen no saben que tienen TEPT, y piensan que sus síntomas son señales de una enfermedad física o que simplemente “están exagerando”.

¿Cómo se trata este trastorno?

El primer paso es dejar de luchar solo. El trauma no se supera con fuerza de voluntad ni con tiempo. Necesita un abordaje cuidadoso, especializado y compasivo. Los tratamientos más efectivos para el TEPT incluyen:

• Terapias psicológicas centradas en el trauma, como EMDR (Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares), terapia cognitivo-conductual con exposición, o terapia narrativa.

• Psicoeducación sobre el trauma: entender cómo el cuerpo reacciona ante los recuerdos dolorosos ayuda a recuperar la sensación de control.

• Técnicas de regulación emocional y corporal, como mindfulness, respiración consciente o ejercicios de enraizamiento.

• En algunos casos, acompañamiento psiquiátrico para estabilizar el sistema nervioso si los síntomas son muy intensos.

¿Cuándo es momento de pedir ayuda?

Si cada cierto tiempo revives mental o físicamente una experiencia dolorosa del pasado, si tu cuerpo reacciona con angustia en el pecho y falta de aire sin explicación aparente, si sientes que no puedes relajarte nunca del todo… no lo ignores.

Eso también es trauma. Y sí, también se puede sanar.

#4 – Depresión con síntomas somáticos

No toda depresión se presenta con llanto o tristeza evidente. Hay personas que no se sienten tristes, pero están agotadas. No lloran, pero les cuesta levantarse por las mañanas. No sienten desesperanza, pero sí un malestar físico constante. Este tipo de presentación se llama depresión con síntomas somáticos, y es mucho más común de lo que parece.

En estos casos, el cuerpo se convierte en el canal de expresión del malestar emocional. La persona no dice “me siento deprimida”, sino “me duele el pecho”, “no puedo respirar bien”, “me siento tenso todo el tiempo”, “me falta el aire y no sé por qué”.

¿Cómo se conecta con la angustia en el pecho y falta de aire?

En la depresión somatizada, el cuerpo manifiesta lo que no se alcanza a nombrar emocionalmente. El sistema nervioso se encuentra en un estado de activación o agotamiento constante, lo que puede generar síntomas como:

• Presión en el pecho, sin una causa cardíaca.

• Falta de aire o sensación de que respirar cuesta más de lo normal.

• Sensación de pesadez en el cuerpo, cansancio extremo.

• Dolores musculares, problemas digestivos, palpitaciones.

• Tensión constante sin motivo aparente.

La angustia en el pecho y falta de aire se convierten en las formas más visibles de un dolor interno no resuelto.

¿Cómo se diferencia de una enfermedad médica?

Muchas personas con depresión somática visitan médicos, se hacen exámenes, y no encuentran nada “físico”. Pero los síntomas están ahí, son reales, no son inventados. El problema es que el origen no es corporal, sino emocional.

Esto no significa que debas dejar de buscar una evaluación médica. Al contrario, descartar causas físicas es importante. Pero si los resultados salen normales y el malestar persiste, es momento de mirar hacia el interior.

Signos que podrían indicar una depresión con síntomas físicos

• Pérdida o aumento del apetito sin razón aparente.

• Alteraciones en el sueño (dormir mucho o muy poco).

• Irritabilidad o sensación de vacío.

• Dificultad para disfrutar de las cosas que antes te gustaban.

• Sensación de desconexión, como si estuvieras en piloto automático.

No hace falta sentirse “triste” para estar deprimido. A veces, lo único que se siente es que el cuerpo pesa demasiado.

¿Qué tipo de ayuda es más útil?

El tratamiento psicológico es esencial. La psicoterapia permite explorar las emociones no expresadas, conectar con lo que duele y darle un espacio seguro. Algunos enfoques útiles para tratar este tipo de depresión incluyen:

• Terapia focalizada en el cuerpo, como la terapia somática o el trabajo con conciencia corporal.

• Terapia cognitivo-conductual, que ayuda a identificar pensamientos automáticos negativos y modificar patrones.

• Terapia centrada en emociones, para aprender a identificar y expresar lo que antes se reprimía.

• En casos más complejos, puede ser necesario combinar con tratamiento farmacológico, siempre supervisado por un psiquiatra.

¿Cómo saber si es momento de consultar?

Si hace semanas o meses sientes que algo no está bien, si has experimentado angustia en el pecho y falta de aire sin una causa clara, si tu cuerpo se siente agotado incluso sin hacer esfuerzo… es hora de buscar ayuda. No necesitas llegar al límite para pedir apoyo.

La salud mental también se manifiesta en el cuerpo. Y atenderlo es un acto de cuidado profundo.

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#5 – Estrés agudo o crónico (burnout, sobrecarga emocional)

¿Y si tu cuerpo te está diciendo que ya es demasiado?

Vivimos en una sociedad que premia el rendimiento, la productividad y el “estar bien” todo el tiempo. Pero hay un punto en que el cuerpo ya no puede más. Cuando la exigencia se vuelve crónica, aparece el estrés emocional acumulado, ese que no te permite descansar, que te mantiene alerta incluso cuando ya terminó el día.

Y muchas veces, esa sobrecarga emocional no se manifiesta con lágrimas ni con palabras, sino con síntomas físicos que te asustan: una opresión en el pecho, una respiración que se vuelve superficial, un corazón que late más rápido. Ahí es cuando llega la señal: angustia en el pecho y falta de aire sin razón aparente.

¿Cómo actúa el estrés en el cuerpo?

El estrés, aunque natural, se vuelve tóxico cuando se mantiene por largos periodos sin descanso. Esto activa constantemente el sistema nervioso simpático, provocando:

• Hipervigilancia: te cuesta relajarte, siempre estás pensando en lo que falta por hacer.

• Tensión muscular constante, especialmente en la zona torácica.

• Respiración acelerada, como si tuvieras que escapar.

• Problemas de sueño, fatiga, irritabilidad.

Lo que empieza como un simple “mal dormir” o “estar algo nervioso”, puede terminar en una crisis donde sientes que no puedes respirar y tu pecho va a explotar.

¿Qué es el burnout o síndrome de agotamiento profesional?

Es una forma de estrés crónico, muy común en personas que se entregan por completo a su trabajo o responsabilidades familiares sin pausas ni autocuidado. Sus síntomas incluyen:

• Desgaste emocional profundo.

• Sensación de inutilidad o fracaso.

• Desconexión con los demás y con uno mismo.

• Síntomas físicos como angustia en el pecho, taquicardia, ahogo.

Es más frecuente en profesionales de la salud, docentes, cuidadores, madres solas, emprendedores, pero puede afectar a cualquiera.

¿Cuáles son las señales de alerta?

• Sientes que estás funcionando “en automático”.

• Tu cuerpo está tenso todo el tiempo, incluso al dormir.

• Te cuesta respirar con profundidad sin una causa médica.

• No logras desconectarte del trabajo, ni siquiera los fines de semana.

• Tienes frecuentes dolores de cabeza, problemas digestivos o contracturas.

Estas señales no deben ignorarse. Son la forma que tiene tu cuerpo de pedir una pausa.

¿Cómo empezar a recuperar el equilibrio?

Salir del estrés crónico o del burnout no es simplemente “tomarse unos días libres”. Requiere un proceso más profundo de reconexión contigo mismo, con tus necesidades y con tus límites. Algunas claves:

• Terapia psicológica: para trabajar la autoexigencia, el perfeccionismo y la dificultad para delegar o pedir ayuda.

• Técnicas de regulación fisiológica: como respiración diafragmática, relajación muscular progresiva o mindfulness.

• Reorganizar tus prioridades: aprender a poner límites, decir que no, y recuperar espacios de placer y descanso.

• Acompañamiento médico si hay síntomas físicos persistentes o afectación importante del sueño.

¿Cuándo es momento de actuar?

Si llevas semanas sintiendo que estás al borde, si el cansancio ya no se va con una noche de sueño, si la angustia en el pecho y la falta de aire se han vuelto parte de tu rutina… entonces no esperes más.

No tienes que colapsar para darte permiso de descansar.

Buscar ayuda no es una señal de debilidad, es un acto de madurez emocional y de amor propio.

Encuentra alivio a la angustia en el pecho y la falta de aire con ayuda profesional

Sentir angustia en el pecho y falta de aire puede ser aterrador. Quizás ya descartaste causas médicas y sigues sin entender por qué tu cuerpo reacciona así. O tal vez sabes que tu ansiedad, tu estrés o una etapa difícil de tu vida están detrás de esos síntomas, pero no logras manejarlos solo. La verdad es que no tienes por qué hacerlo en silencio ni a la fuerza: con la ayuda adecuada, es posible recuperar la calma y volver a respirar con tranquilidad.

En Mindy, contamos con un equipo de psicólogos online en Chile especializados en ansiedad, estrés, depresión y trauma, que pueden acompañarte a comprender lo que estás viviendo y darte herramientas prácticas para aliviar los síntomas. A través de nuestras sesiones:

• Aprenderás a regular tu respiración y tu cuerpo cuando aparezca la angustia.

• Podrás identificar y cambiar los pensamientos que intensifican el malestar.

• Encontrarás un espacio seguro para hablar de lo que sientes, sin juicios.

• Recibirás un plan terapéutico diseñado para ti, ajustado a tu ritmo y necesidades.

Lo mejor es que todo este proceso puedes hacerlo desde tu casa, en formato online, con la misma calidad y calidez que en una consulta presencial.

No tienes que seguir viviendo con miedo a esa opresión en el pecho o a quedarte sin aire. En Mindy te acompañamos a dar el primer paso hacia el alivio y el bienestar emocional.

Reserva tu sesión con uno de nuestros psicólogos y comienza hoy mismo a recuperar tu tranquilidad.

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¿Qué hacer ante la angustia en el pecho y falta de aire?

Sentir de pronto una angustia en el pecho y falta de aire puede ser una experiencia aterradora. La primera reacción suele ser el miedo: “¿y si es un infarto?”, “¿y si me voy a desmayar?”, “¿y si no puedo volver a respirar?”. Es normal que tu mente piense en lo peor, porque estos síntomas están muy asociados con emergencias médicas. Pero no siempre el origen es grave. Lo importante es saber qué hacer en el momento para cuidarte y actuar de manera adecuada.

1. Evalúa la intensidad y duración de los síntomas.

• Si el dolor en el pecho es fuerte, no cede en reposo, se irradia al brazo, mandíbula o espalda, y se acompaña de sudor frío, mareos o náuseas, llama inmediatamente a urgencias.

• Si los síntomas aparecen de forma repentina y son intensos, como una falta de aire brusca o un dolor punzante, también requiere atención médica inmediata.

2. Si sospechas que es ansiedad, pon en práctica técnicas de regulación.

• Si ya te han descartado causas médicas y sabes que padeces ansiedad, reconoce que esos síntomas son parte de la activación del sistema nervioso.

• Intenta respirar profundamente por la nariz, inflando el abdomen, y exhalar lentamente por la boca.

• Enfócate en lo que está a tu alrededor: nombra cinco objetos que ves, cuatro sonidos que escuchas, tres sensaciones físicas que notas. Esto ayuda a calmar el sistema nervioso.

3. Descansa y no te exijas.

• Cuando aparece la angustia en el pecho y falta de aire, tu cuerpo necesita calma, no más presión.

• Si estás en un lugar lleno de gente o ruidoso, busca un sitio más tranquilo.

• Afloja la ropa, siéntate y permite que tu respiración recupere su ritmo natural.

Si sospechas que puede ser grave, acude al médico; si sabes que es ansiedad, aplica técnicas de regulación. Ambas respuestas son correctas según el contexto, y lo más importante es no ignorar el síntoma.

Cómo evitar la angustia en el pecho y falta de aire

No siempre podemos prevenir por completo los episodios de angustia en el pecho y falta de aire, pero sí es posible reducir su frecuencia e intensidad adoptando ciertos hábitos saludables. Estos cambios ayudan tanto a la salud física como a la emocional, y son una forma de fortalecer el cuerpo frente al estrés cotidiano.

1. Cuida tu salud cardiovascular y respiratoria.

• Evita fumar y la exposición al humo, ya que el tabaco es uno de los principales factores de riesgo para enfermedades cardíacas y pulmonares.

• Realiza actividad física moderada, como caminar, nadar o andar en bicicleta. El ejercicio fortalece el corazón, mejora la capacidad pulmonar y regula la ansiedad.

• Controla la presión arterial, el colesterol y la glucosa con chequeos médicos regulares.

2. Mantén un estilo de vida equilibrado.

• Dormir lo suficiente (entre 7 y 9 horas) permite que el cuerpo se recupere y el sistema nervioso se estabilice.

• Reduce el consumo de cafeína, alcohol y comidas muy pesadas, ya que pueden favorecer la sensación de palpitaciones o reflujo que se confunde con dolor torácico.

• Practica técnicas de relajación como yoga, meditación o mindfulness. Dedicar 10 minutos diarios a la respiración consciente puede marcar una gran diferencia.

3. Trabaja en tu bienestar emocional.

• La angustia en el pecho y falta de aire suele estar vinculada a la ansiedad y al estrés. Aprender a identificar tus límites emocionales y pedir ayuda es una forma de prevención.

• La psicoterapia es un espacio seguro para comprender de dónde vienen tus miedos, tus tensiones y tus síntomas físicos, y aprender a manejarlos de manera efectiva.

Ejercicios de respiración para calmar la angustia en el pecho y la falta de aire

La respiración es una de las herramientas más poderosas que tenemos para regular el cuerpo y la mente. Cuando aparece la angustia en el pecho y falta de aire, lo que suele ocurrir es que estamos respirando demasiado rápido y de manera superficial (hiperventilación). Esto reduce el dióxido de carbono en la sangre y produce mareo, opresión torácica y más ansiedad. Aprender a respirar de forma consciente y profunda ayuda a romper este círculo y a recuperar la calma.

A continuación encontrarás técnicas sencillas que puedes practicar en cualquier momento, sin necesidad de equipo ni preparación especial.

Respiración diafragmática o abdominal

También llamada respiración profunda, consiste en usar el diafragma en lugar de la parte superior del pecho.

1. Siéntate o recuéstate en un lugar cómodo.

2. Coloca una mano en el abdomen y otra en el pecho.

3. Inhala lentamente por la nariz, asegurándote de que se eleve la mano del abdomen (y no la del pecho).

4. Exhala por la boca de manera suave, sintiendo cómo se desinfla el abdomen.

5. Repite durante 5 a 10 minutos.

Este tipo de respiración envía señales al sistema nervioso para que reduzca la activación, calma los latidos del corazón y alivia la sensación de opresión.

Respiración cuadrada (box breathing)

Es muy utilizada por deportistas y personas que manejan situaciones de alto estrés. Su estructura simple ayuda a enfocar la mente y reducir la ansiedad.

1. Inhala contando hasta 4.

2. Mantén la respiración durante 4 segundos.

3. Exhala contando hasta 4.

4. Mantén sin respirar durante 4 segundos.

5. Repite el ciclo varias veces.

Al enfocarte en los tiempos, tu mente se aleja de pensamientos catastróficos y tu cuerpo recupera el equilibrio respiratorio.

Respiración 4-7-8

Es una técnica popular para reducir la ansiedad y facilitar el sueño.

1. Inhala profundamente por la nariz contando hasta 4.

2. Mantén la respiración durante 7 segundos.

3. Exhala lentamente por la boca en 8 segundos, como si soplaras suavemente.

4. Repite 4 ciclos.

La exhalación prolongada ayuda a liberar la tensión acumulada y a reducir la angustia en el pecho y la falta de aire.

Respiración con enfoque en la exhalación

Cuando la ansiedad es intensa, muchas personas intentan tomar grandes inhalaciones, pero esto puede empeorar la hiperventilación. En estos casos, conviene prolongar la exhalación:

• Inhala contando hasta 4.

• Exhala contando hasta 6 u 8.

• Repite varias veces hasta recuperar el ritmo.

Esto ayuda a equilibrar los niveles de oxígeno y dióxido de carbono en la sangre, disminuyendo la sensación de mareo y opresión.

Respiración consciente con anclaje en el presente

Más allá de los tiempos, también puedes usar la respiración como un ancla para volver al presente.

• Cierra los ojos y pon toda tu atención en el aire entrando y saliendo.

• Observa la temperatura del aire al inhalar, y cómo se suaviza al exhalar.

• Si tu mente se distrae, vuelve una y otra vez a la respiración.

Este ejercicio conecta la mente con el cuerpo y disminuye la rumiación mental, que suele alimentar la ansiedad.

Consejo final: no esperes a tener una crisis para practicar estas técnicas. Si las incorporas como parte de tu rutina diaria, tu cuerpo aprenderá a responder de manera automática y mucho más calmada cuando aparezca la angustia en el pecho y falta de aire.

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