Si has llegado hasta aquí buscando actividades para combatir la ansiedad, déjame decirte algo importante: te entiendo. No estás exagerando, no estás solo. Yo también he pasado por esos días en los que la ansiedad se instala sin pedir permiso: te aprieta el pecho, te llena la cabeza de pensamientos que no paran y te roba el descanso, la concentración… incluso las ganas.
Por mucho tiempo pensé que solo me pasaba a mí, hasta que descubrí que hay cosas que sí se pueden hacer. No para que la ansiedad desaparezca como por arte de magia, pero sí para sentir que volvés a tener algo de control. Y eso, cuando estás en medio de una tormenta mental, ya es muchísimo.
En este artículo quiero contarte las 7 mejores actividades para combatir la ansiedad que a mí —y a muchas otras personas— nos han ayudado a calmarnos, reconectar con el cuerpo y bajar la intensidad del momento. Son simples, no requieren experiencia previa y, lo mejor de todo: podés empezar hoy mismo. Ojalá alguna de ellas también te funcione a ti.
¿Por qué es tan importante encontrar actividades que realmente te ayuden con la ansiedad?
Algo que aprendí con el tiempo es que no todas las estrategias funcionan igual para todos. Lo que a una persona le calma, a otra puede no servirle en absoluto. Por eso es tan importante encontrar actividades para combatir la ansiedad que se adapten a ti, a tu forma de ser, a tu energía, a tu momento de vida.
No se trata solo de “hacer ejercicio” o “respirar profundo” porque lo leíste en internet. Se trata de probar, sentir y notar qué te hace bien de verdad. Cuando das con una actividad que realmente te ayuda a bajar la ansiedad, lo notas: tu cuerpo se suelta un poco, tu mente se aclara, y sentís que podés seguir con tu día con más calma.
Además, muchas de estas actividades son fáciles de incorporar en la rutina diaria y, si se hacen con constancia, no solo alivian los síntomas sino que previenen futuras crisis de ansiedad.
Así que sí, vale la pena dedicar un poco de tiempo a descubrir qué funciona para ti. Porque tener herramientas para manejar la ansiedad es una forma de recuperar tu poder.
Al identificar actividades efectivas para combatir la ansiedad, una persona puede aprender estrategias para manejar mejor la ansiedad y recuperar el control de su vida. 1
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7 Actividades para Combatir la Ansiedad
No necesitás hacerlas todas ni hacerlas perfectas. Elegí las que resuenen con vos y animate a probar. Incluso una sola puede marcar la diferencia en un día difícil. Y como sé que a veces lo más difícil es empezar, cada actividad está explicada paso a paso, con ideas para ponerla en práctica sin presión.
Empezamos con las 7 más efectivas… y al final te comparto una extra que muchas veces olvidamos, pero que puede ser profundamente terapéutica.
1. Mover el cuerpo: una de las actividades para combatir la ansiedad más efectivas
Lorem fistrum por la gloria de mi madre esse jarl aliqua llevame al sircoo. De la pradera ullamco qué dise usteer está la cosa muy malar.
Cuando empecé a buscar actividades para combatir la ansiedad, el ejercicio físico era una de las recomendaciones que más se repetía. Al principio dudaba —¿de verdad mover el cuerpo puede cambiar cómo me siento por dentro?—, pero con el tiempo entendí que no se trataba solo de “hacer ejercicio” en el sentido clásico, sino de activar el cuerpo como herramienta de regulación emocional.
Desde el punto de vista físico, el movimiento tiene un impacto directo en el sistema nervioso. Cuando te ejercitas, tu cuerpo no solo libera endorfinas, que son esas hormonas que generan bienestar y alivio, sino que también reduce la producción de cortisol, la hormona del estrés. Esto significa que el cuerpo pasa de un estado de alerta constante a un modo más relajado, más tranquilo.
Además, el ejercicio mejora la circulación, oxigena el cerebro y estimula neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que están directamente relacionados con el estado de ánimo. Por eso, una rutina física constante puede ayudarte a sentirte más estable emocionalmente, menos irritable y con más energía para afrontar el día.
Desde lo psicológico, el movimiento también tiene efectos muy potentes. Cuando estás ansioso, es fácil quedar atrapado en la mente: preocupaciones, pensamientos repetitivos, miedo al futuro. El ejercicio interrumpe ese ciclo porque te ancla al presente, te lleva de vuelta al cuerpo. En esos momentos, incluso si solo estás caminando o estirándote, estás saliendo del bucle mental para volver a conectarte contigo.
Y no solo eso: con el tiempo, hacer ejercicio te da una sensación de logro. “Hoy lo logré”, aunque sea una caminata de 15 minutos. Esa pequeña victoria alimenta la autoestima, que muchas veces se ve afectada por la ansiedad.
¿Qué tipo de ejercicio ayuda más con la ansiedad?
Lo maravilloso es que no hay una única forma de moverse que funcione para todos. Lo importante es encontrar una actividad que se sienta accesible, amable con tu cuerpo y coherente con tu energía del momento. Aquí van algunas ideas:
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Caminar a paso firme al aire libre: especialmente en contacto con la naturaleza, si es posible. Tiene efectos similares a una meditación activa.
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Bailar libremente en casa: soltarse, moverse sin reglas, dejar que la música haga lo suyo. Aporta alegría y libera tensiones.
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Yoga o pilates suaves: combinan movimiento con respiración consciente, ideales si estás con mucha sobrecarga emocional.
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Natación o bicicleta: ejercicios rítmicos y constantes que promueven la concentración y ayudan a regular el sistema nervioso.
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Rutinas cortas en casa: con apps o videos, sin necesidad de equipamiento. A veces 10 o 20 minutos son suficientes para generar un cambio real.
Claves para empezar sin presión
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No lo pienses como “hacer ejercicio”, pensalo como cuidar tu salud mental en movimiento.
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Empezá con poco: 10 minutos al día es mejor que nada. Lo importante es la constancia, no la intensidad.
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Escuchá a tu cuerpo: si estás muy ansioso, quizás necesites algo más suave y consciente, no algo que te exija demasiado.
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Si un día no podés, no pasa nada. La ansiedad necesita flexibilidad, no rigidez.
Mover el cuerpo es mucho más que quemar calorías. Es una forma de autorregularte, de volver al presente y de sentirte más en control. Sin duda, es una de las actividades para combatir la ansiedad que más recomiendo, tanto por su impacto físico como emocional. Y lo mejor: está al alcance de todos.
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2. Meditación: calma mental entre el ruido de la ansiedad
Si me preguntás cuál fue una de las prácticas que más me costó incorporar al principio, te diría sin duda: la meditación. Pensaba que necesitaba dejar la mente en blanco o que solo era para gente “zen”. Pero con el tiempo entendí que meditar no es dejar de pensar, sino aprender a relacionarte distinto con tus pensamientos, y en el caso de la ansiedad, eso lo cambia todo.
Cuando estamos ansiosos, la mente se acelera. Pensamos en el futuro, anticipamos problemas, imaginamos escenarios negativos. La meditación nos invita a pausar, observar y volver al presente, sin juzgar. Aunque al principio parezca que no funciona, lo cierto es que con práctica, entrenás tu atención igual que entrenarías un músculo. Y eso tiene beneficios profundos, tanto a nivel físico como psicológico.
Cómo actúa la meditación frente a la ansiedad
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Regula el sistema nervioso: al meditar, se activa el sistema nervioso parasimpático, que es el encargado de la relajación. Esto ayuda a que el cuerpo salga del “modo alerta” que activa la ansiedad.
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Reduce la actividad en la amígdala: esta región del cerebro está involucrada en la respuesta al miedo. Estudios han demostrado que la práctica constante de meditación disminuye su reactividad, lo que significa que reaccionás con menos intensidad ante situaciones estresantes.
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Fomenta la autoconciencia: al observar tus pensamientos sin engancharte con ellos, empezás a reconocer patrones ansiosos y a elegir cómo responder, en lugar de reaccionar automáticamente.
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Baja el nivel de cortisol: como el ejercicio, la meditación reduce la hormona del estrés y genera un estado de calma física.
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Fortalece la atención plena (mindfulness): lo que permite que te enfoques más en lo que sí está pasando ahora, y no tanto en lo que podría pasar después.
Cómo empezar a meditar (aunque no tengas experiencia)
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Arrancá con poco: 5 minutos al día es un buen comienzo. Podés aumentar gradualmente.
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Enfocate en la respiración: simplemente sentate, cerrá los ojos y observá cómo entra y sale el aire.
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No luches con los pensamientos: cuando aparezcan (y van a aparecer), no te frustres. Solo observá y volvé a la respiración.
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Buscá apoyo guiado: hay muchas aplicaciones con meditaciones cortas y enfocadas en la ansiedad. Algunas de mis favoritas son Insight Timer, Calm y Petit BamBou.
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Elegí un momento fijo del día: como al despertar o antes de dormir. La constancia hace toda la diferencia.
Beneficios que notás con el tiempo
Con la práctica, vas notando que tu mente no se desborda tan fácil, que podés poner pausa antes de reaccionar, que incluso en medio de una crisis de ansiedad, tenés un recurso interno al que podés volver. Eso, para mí, fue transformador.
La meditación no es una solución instantánea, pero sí una herramienta poderosa para entrenar la calma. Es una de esas actividades para combatir la ansiedad que parece simple pero tiene un impacto enorme. Y lo mejor: podés practicarla estés donde estés, sin depender de nada externo.
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3. Respiración profunda: una herramienta simple que cambia mucho más de lo que parece
Hay algo que todos hacemos sin pensar: respirar. Pero cuando la ansiedad entra en escena, nuestra respiración cambia sin que lo notemos. Se vuelve más rápida, superficial, agitada. Y eso, en lugar de calmarnos, refuerza aún más el malestar. Por eso, aprender a respirar de forma consciente y profunda fue uno de los descubrimientos más simples pero transformadores que hice para manejar mi ansiedad.
A veces pensamos que necesitamos soluciones complejas, pero no. Solo con cambiar cómo respiramos, podemos enviarle al cerebro la señal de que no hay peligro, de que podemos relajarnos. Es algo que está siempre disponible, en cualquier momento, sin herramientas externas.
¿Qué pasa en el cuerpo cuando respiramos profundo?
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Activamos el sistema nervioso parasimpático, que es el encargado de la relajación. Es como apretar un botón interno de “todo está bien”.
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Reducimos el ritmo cardíaco, lo que ayuda a disminuir la sensación de angustia física.
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Llevamos más oxígeno al cerebro, lo que mejora la claridad mental y la capacidad para tomar decisiones sin pánico.
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Relajamos los músculos: al respirar con calma, el cuerpo suelta tensiones acumuladas.
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Interrumpimos la cadena de pensamientos ansiosos, simplemente porque ponemos el foco en algo distinto: el presente.
Cómo practicar la respiración profunda en medio de la ansiedad
Cuando estoy muy ansiosa, lo primero que hago es sentarme derecha, apoyar los pies en el suelo y cerrar los ojos. Desde ahí, empiezo a respirar lento. Inhalo por la nariz contando hasta 4, mantengo el aire un segundo, y exhalo por la boca contando hasta 4 o 6. Repetir eso durante unos minutos cambia completamente mi estado.
Otros ejercicios que me han ayudado mucho:
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Respiración 4-7-8: inhalás 4 segundos, retenés 7, exhalás 8. Ideal para momentos de mucha tensión.
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Respiración abdominal (diafragmática): colocás una mano en el abdomen y te asegurás de que se eleve al inhalar. Es la forma más natural y profunda de respirar.
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Respiración alterna (Nadi Shodhana): muy usada en yoga, ayuda a equilibrar los hemisferios del cerebro y generar calma mental.
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Respiración con sonido (como una sirena): exhalar haciendo un sonido largo y suave ayuda a soltar bloqueos internos.
Lo mejor de todo: podés practicarla en cualquier lugar
En el trabajo, en el auto, en una fila larga, en la cama antes de dormir. No necesitás nada más que vos y tu atención. Por eso, la respiración profunda es una de las actividades para combatir la ansiedad más accesibles y efectivas. La clave está en recordarla justo cuando más cuesta —cuando sentís que te gana la mente. Ahí, un solo respiro puede ser tu punto de anclaje.
4. Yoga: equilibrio entre cuerpo, mente y respiración para aliviar la ansiedad
No te voy a mentir: la primera vez que probé yoga lo hice más por curiosidad que por convicción. Pensé que iba a ser algo muy tranquilo, casi aburrido. Pero me encontré con una práctica que no solo me ayudó a mover el cuerpo con más conciencia, sino que se volvió un verdadero refugio cuando la ansiedad se ponía intensa.
El yoga es mucho más que estirarse o hacer posturas bonitas. Es una combinación de movimiento, respiración y atención plena. Y cuando hablamos de ansiedad, esa mezcla es oro puro. Porque mientras te enfocás en tu cuerpo y en cómo respirás, la mente se calma sola, sin que tengas que pelear con ella.
¿Por qué el yoga ayuda tanto a combatir la ansiedad?
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Conecta cuerpo y mente: muchas veces la ansiedad nos desconecta del cuerpo. El yoga nos ayuda a volver a sentirlo, a habitarlo con más suavidad.
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Regula la respiración: cada postura está acompañada por un ritmo respiratorio que ayuda a disminuir el estrés y calmar el sistema nervioso.
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Fortalece el sistema parasimpático: al igual que la meditación o la respiración profunda, activa ese sistema que nos permite relajarnos y salir del estado de alerta.
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Disminuye la tensión muscular: la ansiedad muchas veces se manifiesta como contracturas, nudos, rigidez. El yoga libera esa carga física.
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Aumenta la presencia y el enfoque: al mantener la atención en cada postura, en cada movimiento, entrenás tu capacidad de estar en el presente, sin dejarte arrastrar por pensamientos ansiosos.
Formas de practicar yoga si estás empezando (y tenés ansiedad)
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Yoga suave o restaurativo: ideal si venís con mucha carga emocional o estrés. Son clases lentas, con posturas sostenidas y muy relajantes.
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Yin yoga: enfocado en posturas pasivas, mantenidas varios minutos. Trabaja muy bien a nivel emocional y ayuda a soltar tensiones profundas.
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Vinyasa o Hatha yoga: si necesitás moverte un poco más, pero sin que sea agotador. Combinan fluidez con respiración consciente.
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Clases online o apps: hay muchísimas opciones para practicar en casa, a tu ritmo. Lo importante es encontrar una voz y un estilo que te acompañen con amabilidad.
Algunas posturas que me ayudaron en momentos de ansiedad
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Balasana (postura del niño): una de las más reconfortantes. Te dobla sobre vos mismo y genera una sensación de recogimiento y seguridad.
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Savasana (postura del descanso): parece fácil, pero es una de las más poderosas. Solo acostarte, respirar, y dejar que el cuerpo se relaje por completo.
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Viparita Karani (piernas contra la pared): perfecta para calmar el corazón acelerado y mejorar el retorno venoso. La uso mucho antes de dormir.
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Adho Mukha Svanasana (el perro boca abajo): estira la espalda, descarga tensión y activa la circulación.
El yoga me enseñó algo muy valioso: no tengo que estar tranquila para empezar a practicar; puedo practicar justamente para encontrar tranquilidad. Es una de las actividades para combatir la ansiedad que más integran cuerpo, mente y emociones. Y con solo unos minutos al día, el cambio se empieza a sentir.
5. Escuchar música relajante: un refugio sonoro para momentos de ansiedad
Hay días en los que no tengo energía para hacer yoga, no me salen las respiraciones profundas y mi mente está demasiado acelerada para meditar. En esos momentos, lo que me salva —literalmente— es poner música relajante y dejar que el sonido me envuelva. No tenés que hacer nada, solo escuchar. Y eso, cuando estás con ansiedad, ya es muchísimo.
La música tiene un poder especial: afecta directamente al sistema límbico, que es la parte del cerebro que regula nuestras emociones. Y cuando elegís bien qué escuchar, puede modificar tu estado mental, bajar la tensión, ayudarte a reconectar con el momento presente y hasta prepararte para dormir mejor.
¿Por qué la música relajante ayuda con la ansiedad?
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Modula el ritmo cardíaco y respiratorio: melodías suaves y armónicas pueden hacer que tu cuerpo entre en un estado de calma sin que tengas que pensarlo.
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Reduce la producción de cortisol: al igual que el ejercicio o la meditación, escuchar música puede ayudar a reducir la hormona del estrés.
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Activa emociones positivas: la música genera placer, evoca recuerdos lindos, y contrarresta la espiral de pensamientos negativos.
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Facilita la introspección: muchas veces, al escuchar ciertas melodías, aparecen emociones que necesitaban salir. Es una forma suave de liberar carga emocional.
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Te saca del ruido mental: sobre todo si usás auriculares. Cierra el mundo externo y crea un espacio seguro interno donde solo está el sonido y vos.
Tipos de música que me ayudan a calmar la ansiedad
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Música instrumental (piano, cuerdas, flauta): sin letra, ideal para relajar la mente.
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Paisajes sonoros (lluvia, mar, bosque): conectan con la naturaleza y generan sensación de tranquilidad profunda.
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Música binaural o con ondas alfa: diseñada para inducir estados meditativos y favorecer la concentración o el descanso.
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Mantras o cantos suaves: incluso si no los entendés, la repetición y el ritmo pueden ser profundamente relajantes.
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Música clásica lenta: piezas suaves, sin cambios bruscos. Bach, Debussy, Satie, entre otros.
Cuándo y cómo usar la música como recurso contra la ansiedad
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Antes de dormir, para preparar el cuerpo y la mente para el descanso.
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Durante el día, si necesitás bajar revoluciones o acompañarte mientras trabajás o estudiás.
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En momentos de crisis, como una herramienta para anclarte y regularte.
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En combinación con otras prácticas, como respiración o escritura emocional.
Yo tengo listas de reproducción armadas para distintos momentos: una para la mañana, otra para cuando me siento ansiosa, y una más para antes de dormir. Crear tu propio “botiquín musical” puede ser una forma muy amorosa de cuidarte.
Escuchar música relajante no va a resolver todos los problemas, pero sí puede ser ese respiro emocional que necesitás cuando todo parece demasiado. Por eso, la considero una de las actividades para combatir la ansiedad más inmediatas, accesibles y reconfortantes.
6. Practicar la gratitud: un cambio de foco que transforma tu forma de ver la vida (y la ansiedad)
Hubo una etapa en la que la ansiedad me hacía ver todo gris. Nada era suficiente, todo me preocupaba, y siempre sentía que algo malo iba a pasar. Hasta que una terapeuta me sugirió algo que al principio me pareció ridículo: “probá practicar la gratitud todos los días”. ¿Gratitud? ¿En medio de este caos? Pero lo hice. A regañadientes, al principio. Y con el tiempo, cambió mi forma de ver las cosas.
La gratitud no es ignorar lo que está mal. Es reconocer lo que sí está bien, aunque sea mínimo. Y en el contexto de ansiedad, eso es clave, porque la mente ansiosa tiende a enfocarse en el peligro, en lo que falta, en lo que puede salir mal. Cambiar ese enfoque, aunque sea por unos minutos al día, puede ayudarte a salir del bucle mental negativo.
¿Cómo ayuda la gratitud a combatir la ansiedad?
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Reentrena tu atención: al practicarla, entrenás tu mente para ver también lo positivo, no solo las amenazas.
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Reduce pensamientos catastróficos: al enfocarte en lo que funciona, el cerebro empieza a bajar el tono de alarma constante.
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Mejora tu conexión con otros: agradecer a quienes te rodean fortalece vínculos y genera sensación de apoyo emocional.
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Aumenta la resiliencia: en momentos difíciles, recordar lo que sí tenés te ayuda a sostenerte con más equilibrio.
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Eleva tu bienestar general: está comprobado que las personas que practican gratitud regularmente tienen menos síntomas de ansiedad y depresión.
Cómo incorporar la gratitud a tu rutina diaria (sin forzarla)
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Llevá un diario de gratitud: cada noche, anotá tres cosas por las que estés agradecido ese día. No tienen que ser grandes logros: una comida rica, una charla con alguien, un momento de calma.
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Agradecé mentalmente al despertar: apenas abrís los ojos, pensá en algo por lo que podés dar gracias ese día. Es un anclaje emocional positivo.
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Decí “gracias” con intención: no por educación, sino con conciencia. Agradecé pequeños gestos, miradas, momentos.
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Usá recordatorios visuales: una nota en el espejo, una frase en el fondo de pantalla, algo que te recuerde conectar con lo que sí está bien.
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Incluí la gratitud en tus pausas del día: mientras caminás, cocinás o esperás algo, podés repasar mentalmente lo que agradecés.
La gratitud, lejos de ser una moda o una frase de autoayuda, es una forma concreta de cambiar tu diálogo interno. Te ayuda a ver con más claridad, a respirar un poco más hondo y a sentirte menos atrapado por la ansiedad.
Para mí, fue una de las actividades para combatir la ansiedad que más impacto tuvo en mi bienestar diario. Y lo mejor es que no necesita tiempo, dinero ni esfuerzo: solo un momento de conciencia.
7. Leer: una pausa mental que puede ser mucho más terapéutica de lo que imaginás
Siempre me gustó leer, pero no fue hasta que la ansiedad se volvió parte de mi vida que entendí el verdadero valor de un libro. En esos momentos en que la mente no paraba de dar vueltas, descubrí que sumergirme en una historia —aunque sea por un ratito— era una forma de descansar de mí misma. Y créeme, eso es un alivio enorme cuando todo adentro se siente demasiado.
La lectura consciente (esa en la que realmente te dejás llevar por las palabras) tiene un efecto muy similar a una meditación: te ancla al presente, te ayuda a enfocarte y, por un rato, le da una pausa a la rumiación mental. Pero además, leer puede nutrirte emocionalmente, darte herramientas, hacerte sentir acompañado, entendido. A veces, un solo párrafo puede ser como una mano en el hombro que te dice: “no estás solo”.
¿Por qué leer ayuda a combatir la ansiedad?
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Distrae de los pensamientos repetitivos: una buena historia puede sacar tu atención de las preocupaciones por un rato y darte un descanso emocional.
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Disminuye el estrés fisiológico: estudios han demostrado que leer tan solo seis minutos puede reducir el ritmo cardíaco y relajar los músculos.
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Estimula la empatía y la conexión emocional: al ponerte en la piel de otros personajes, tu mente se abre a nuevas perspectivas, y eso también calma.
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Favorece el sueño y la desconexión digital: leer antes de dormir, en lugar de usar pantallas, prepara el cerebro para descansar mejor.
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Ofrece herramientas emocionales: especialmente si elegís libros de desarrollo personal o sobre ansiedad, podés encontrar estrategias y validación.
Qué tipo de lectura elegir si estás lidiando con ansiedad
No hay una receta única, pero sí algunas recomendaciones que me sirvieron:
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Ficción suave y envolvente: novelas que te atrapan sin angustiarte. Historias que te lleven de viaje, aunque sea desde la cama.
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Libros de crecimiento personal o autoayuda: elegí autores que hablen con empatía, no desde la exigencia. A veces un capítulo puede darte el insight que necesitabas.
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Poesía o cuentos cortos: ideales si te cuesta concentrarte mucho tiempo. Son formas de conectar con la emoción en pocas palabras.
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Ensayos o temas que te apasionen: leer por curiosidad también es una forma de calmar la mente.
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Audiolibros: si estás muy agitado, escuchar puede ser más accesible que leer. Ideal para paseos o para antes de dormir.
Consejos para incorporar la lectura como hábito antiestrés
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Creá tu rincón de lectura: un espacio cómodo, con luz cálida, sin distracciones. Que leer se sienta como un mimo.
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Leé a tu ritmo, sin presiones: no importa si son dos páginas por día. La idea no es terminar el libro rápido, sino disfrutarlo.
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Elegí libros que te hagan bien: si una historia te angustia, dejala. Leer tiene que ser un refugio, no una carga.
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Incluíla en tu rutina diaria: 10 minutos después del desayuno, antes de dormir o en una pausa del trabajo.
Leer es una forma de decirle a tu mente: “acá podés descansar un rato”. Por eso, la considero una de las actividades para combatir la ansiedad más lindas, accesibles y nutritivas. Porque a veces, lo que más necesitamos es una historia que nos saque de la nuestra —aunque sea por un rato.
8. Activación conductual: hacer algo, aunque no tengas ganas, puede cambiar tu día
Una de las cosas más difíciles cuando estás ansioso es levantarte y hacer algo. A veces, el cuerpo pesa, la mente se enreda y no tenés energía ni para lo más básico. Pero justamente por eso, esta herramienta —llamada activación conductual— puede marcar un antes y un después.
No se trata de forzarte ni de exigirte más. Se trata de elegir pequeñas acciones que te acerquen al bienestar, aunque no tengas ganas. Porque muchas veces la motivación no aparece sola… aparece cuando empezás a moverte, aunque sea de a poquito.
¿Qué es la activación conductual?
Es una estrategia utilizada en psicología que propone actuar antes de sentirte bien, en lugar de esperar a estar motivado para hacer algo. Está muy relacionada con el tratamiento de la depresión y la ansiedad, y busca cortar el ciclo de inacción, aislamiento y pensamientos negativos.
¿Cómo puede ayudarte con la ansiedad?
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Rompe el círculo de parálisis: la ansiedad muchas veces lleva a evitar, y la evitación alimenta el malestar. Hacer algo, aunque sea mínimo, interrumpe ese patrón.
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Aumenta la sensación de control: elegir conscientemente una acción te devuelve una pequeña dosis de poder personal.
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Genera satisfacción y logro: tachar algo de una lista, ordenar un rincón, salir a dar una vuelta… todo suma.
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Disminuye el tiempo dedicado a la rumiación mental: cuanto más ocupado está el cuerpo en algo significativo, menos espacio queda para el bucle ansioso.
Ejemplos de activación conductual para un día difícil
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Tender la cama.
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Prepararte un desayuno nutritivo.
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Llamar o mandar un mensaje a alguien que querés.
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Salir a tirar la basura o caminar una cuadra.
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Regar una planta.
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Escribir una lista de cosas simples que podrías hacer hoy.
La clave está en no subestimar lo pequeño. Porque incluso el gesto más mínimo puede ser el empujón que necesitás para salir del congelamiento emocional. Activarte no significa estar a mil. Significa hacer algo que te recuerde que todavía estás acá, y que podés avanzar paso a paso.
9. Pequeños rituales que calman: los placeres refugio del día a día
No sé si te pasó alguna vez que, en medio de un día agitado, ordenar un cajón o limpiar una mesa te dio una sensación inesperada de alivio. Como si por un ratito, todo estuviera en su lugar. A eso se le llama placeres refugio: actividades simples, casi rutinarias, que nos ayudan a bajar un cambio, volver al cuerpo y encontrar cierta paz en lo cotidiano.
No son soluciones a los grandes problemas, pero sí anclas que nos devuelven al presente. Y cuando estás con ansiedad, ese tipo de pausas pueden hacer una diferencia enorme.
¿Qué son los placeres refugio?
Son acciones comunes —como regar plantas, ordenar, cocinar, doblar ropa— que generan una mezcla de movimiento suave, estructura, concentración moderada y sensación de logro. Son tareas que no exigen demasiado, pero que sí nos dan un pequeño espacio de seguridad emocional.
¿Por qué ayudan a calmar la ansiedad?
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Involucran al cuerpo sin forzarlo: no son ejercicios ni requieren esfuerzo físico intenso, pero te sacan de la inmovilidad.
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Dan estructura mental: saber qué hacer paso a paso da claridad y reduce la sensación de caos.
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Conectan con la atención plena: al enfocarte en una sola tarea, tu mente se calma, se organiza, se silencia un poco.
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Ofrecen una gratificación inmediata: ver el resultado de lo que hiciste (una cocina limpia, una planta regada) genera sensación de control y satisfacción.
Ideas de placeres refugio para momentos de ansiedad
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Doblar ropa con música suave.
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Limpiar o ordenar un rincón específico (sin exigencias).
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Regar plantas o cuidar alguna parte de la casa.
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Cocinar algo simple y aromático.
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Armar una caja con cosas lindas: fotos, frases, velas, objetos que te conecten con lo que te hace bien.
Son pequeñas cosas, sí. Pero en medio de una tormenta mental, esas pequeñas cosas pueden ser tu refugio. Y a veces, eso es justo lo que necesitás para respirar mejor.
10. Diario emocional: escribir lo que sentís para entenderte (y calmarte)
Hubo un momento en que tenía tantas cosas adentro que no podía ni hablar. Sentía el pecho apretado, la mente saturada, y no sabía por dónde empezar. Entonces alguien me dijo: “escribí, sin filtro”. Agarré una libreta, un lápiz, y saqué todo. Y fue ahí cuando descubrí el poder de llevar un diario emocional: una herramienta que no solo libera, sino que también ordena el mundo interno.
Escribir sobre lo que sentimos es una forma de ponerle palabras al caos, de darle forma a lo que nos duele, nos asusta o nos desborda. No hace falta ser escritor, ni escribir bonito. Basta con ser honesto. Porque cuando vaciás la mente en papel, creás un espacio adentro para respirar.
¿Qué es un diario emocional y cómo funciona?
Un diario emocional es un cuaderno —o archivo digital— en el que podés registrar cómo te sentís, qué pensás, qué te pasa por dentro. No es lo mismo que un diario tradicional de “lo que hice hoy”. Es un espacio para vos, sin juicio, donde podés explorar tu mundo interno con libertad.
Esta práctica, basada en técnicas de escritura terapéutica, se usa en psicología porque ayuda a:
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Identificar patrones de pensamiento.
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Procesar emociones que estaban bloqueadas o reprimidas.
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Bajar la intensidad emocional, como si al escribirla, se repartiera un poco esa carga.
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Tomar distancia de los pensamientos ansiosos, viéndolos desde otro lugar.
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Organizar ideas y priorizar lo importante.
Beneficios concretos para la ansiedad
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Disminuye la rumiación mental: cuando volcás al papel lo que gira en tu cabeza, eso deja de presionarte internamente.
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Mejora la claridad emocional: entendés mejor qué estás sintiendo y por qué.
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Favorece la autorreflexión: te da herramientas para conocerte más y actuar con más conciencia.
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Aumenta la sensación de control: al expresar tus emociones, dejás de sentir que ellas te manejan a vos.
Cómo empezar tu diario emocional (aunque nunca hayas escrito nada)
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No hay reglas: podés escribir como te salga, con frases sueltas, palabras clave o párrafos enteros.
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Usá preguntas disparadoras, como:
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¿Qué me está preocupando hoy?
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¿Qué siento en el cuerpo?
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¿Qué necesito y no me estoy dando?
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¿Qué me gustaría decirle a mi ansiedad?
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Establecé un momento fijo: 5 o 10 minutos a la mañana o antes de dormir es suficiente.
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Guardalo como un espacio íntimo: que sientas que podés ser vos, sin caretas ni correcciones.
Con el tiempo, ese cuaderno se vuelve una brújula emocional. Una forma de escuchar(te), de liberar(te), de comprender(te). Para mí, es una de las actividades para combatir la ansiedad más reveladoras, porque me devolvió algo esencial: mi propia voz, sin miedo, sin filtro, sin presión.
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11. Hábitos que sostienen tu bienestar: pequeñas decisiones diarias que calman la ansiedad
Podés hacer todas las actividades para combatir la ansiedad que quieras, pero si en el día a día tu cuerpo está agotado, tu mente saturada y tu rutina hecha un caos, va a ser difícil sostener esa calma. Lo aprendí por las malas: quería meditar, hacer ejercicio y escribir, pero dormía mal, comía mal y no me daba espacio para respirar. Hasta que entendí que el entorno también tiene que acompañar el proceso interno.
No se trata de llevar una vida perfecta ni de hacer mil cambios de golpe. Se trata de construir un suelo firme, con hábitos pequeños pero constantes, que te ayuden a sentirte mejor, con más estabilidad y más recursos para afrontar los momentos difíciles.
¿Por qué los hábitos de autocuidado influyen en la ansiedad?
Porque el cuerpo y la mente no son cosas separadas. Todo lo que hacés en el día —desde lo que comés hasta cómo dormís— afecta tu sistema nervioso. Y si tu cuerpo está en modo supervivencia, es mucho más fácil que la ansiedad se dispare ante cualquier estímulo.
Además, los buenos hábitos son una forma de decirte a vos mismo: “me estoy cuidando”, y eso tiene un impacto directo en la autoestima y en la sensación de control.
Hábitos diarios que ayudan a calmar la ansiedad (y sostener tu bienestar emocional)
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Dormir bien y con horarios estables: el descanso es el pilar de todo. Intentá acostarte y levantarte a la misma hora, y evitá pantallas al menos 30 minutos antes de dormir.
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Comer de forma consciente y nutritiva: no se trata de dietas, sino de cuidar qué le das a tu cuerpo. Evitá el exceso de cafeína, azúcares refinados y comidas ultra procesadas, que pueden intensificar la ansiedad.
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Mantener una rutina básica: tener cierta estructura (aunque sea flexible) ayuda a ordenar la mente y reduce la sensación de caos.
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Reducir el consumo de alcohol y estimulantes: pueden empeorar los síntomas de ansiedad, especialmente si se usan como forma de escape.
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Tener espacios de desconexión digital: apagar el celular, estar sin notificaciones, mirar por la ventana, leer, estar con vos.
Pequeños gestos que suman mucho más de lo que parecen
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Tomarte una pausa de 5 minutos para respirar.
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Salir al sol un ratito al día.
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Decir que no cuando lo necesitás.
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Hacer algo solo porque te da placer, sin justificarlo.
A veces creemos que el autocuidado es un spa, una rutina de skincare o un fin de semana libre. Y sí, puede ser eso. Pero también es elegir con amor cómo vivís cada día, incluso en los detalles. Y en ese amor cotidiano, sin tanta exigencia, es donde muchas veces se esconde la calma que tanto buscás.
Tu ansiedad no te define, pero sí podés aprender a vivir mejor con ella
Si llegaste hasta acá, gracias. Gracias por darte el tiempo, por buscar herramientas, por querer entender(te) un poco más. La ansiedad puede sentirse como una montaña enorme, pero quiero recordarte algo importante: no estás solo, no tenés que resolverlo todo por tu cuenta y no sos débil por sentirte así.
Las actividades para combatir la ansiedad que te compartí en este artículo son puntos de partida. No son soluciones mágicas, pero sí pueden ayudarte a recuperar el equilibrio, a sentirte más presente y a conectarte con vos mismo. Y si sentís que necesitás un acompañamiento más profundo, profesional y cercano, también podés dar ese paso.
En Mindy, te ofrecemos apoyo psicológico adaptado a tus necesidades. Podés elegir entre sesiones presenciales u online, desde cualquier lugar de Chile, y con profesionales capacitados que te van a escuchar sin juicio. Porque pedir ayuda también es una forma de autocuidado, una de las más valientes.
¿Querés empezar terapia o hablar con un psicólogo?
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Porque tu salud mental importa. Y vos también.
